Einen wunderbaren Lauf durch den Wald gab es letztes Wochenende in Tübingen beim Kirnberglauf.
Ich bin den Lauf recht locker angegangen und habe den Wald und das gute Wetter genossen. Eine sehr schöne Vorbereitung auf den Ultra-Lauf am Wochenende in Ditzingen.
Wer mein Blog ein wenig verfolgt wird sicherlich gemerkt haben, dass ich Vibram FiveFingers Zehenschuhe mein Eigen nenne. Ich denke, dass es jetzt Zeit wird über meine Erfahrungen mit den Schuhen zu berichten.
Für Alle, die nicht wissen was Zehenschuhe (auch Barfuß-Schuhe) sind, hier ein Foto:
Sehen schon seltsam aus, oder?
Zunächst einmal kurz meine Motivation für diese Art Schuhe: Ich denke, dass der Mensch zum Laufen geboren ist. Alles was nicht die natürliche Laufweise unterstützt halte ich für grundweg falsch; oder um es anders auszudrücken: Wieso glaubt irgendjemand, dass Massenware in weniger als 100 Jahren [1] das Laufen besser machen kann als es die Natur in rund 200.000 Jahren [2] hinbekommen hat? [3]
Nur damit wir uns nicht falsch verstehen: Der Natur unter den Arm greifen ist schon möglich, aber normale Schuhe blockieren das natürliche Laufen.
Also wollte ich Schuhe, die möglichst nahe am barfuß Laufen sind bzw. das möglichst gut unterstützen. Ich hab’s natürlich zunächst barfuß versucht, aber das war zu schmerzhaft auf Asphalt. Und so bin ich auf die Vibram Schuhe gekommen.
Nach etwa 6 Monaten und einigen langen und schnellen Läufen kann ich sagen: Ich bin nicht enttäuscht.
Zunächst muss man sich jedoch an das Laufen in den Schuhen gewöhnen. Ich neigte am Anfang dazu nur noch mit dem Ballen zu laufen, was von der Belastung ziemlich schlecht ist. Nach einigen Wochen, in denen ich die Schuhe etwa 1 mal pro Woche bei einem kleinen Lauf angezogen habe, stellt sich allmählich das Gefühl für das richtige Laufen ein. Wenn man in der Eingewöhnungsphase nicht aufpasst bekommt man schnell üblen Muskelkater (hab ich erfahren) oder sogar Verletzungen (hab ich gelesen).
Wie erwartet ist der Kontakt zur Straße sehr direkt; schließlich ist die Sole nur wenige Millimeter dünn und praktisch ungedämpft. Daran habe ich mich aber recht schnell gewöhnt und ich finde es auch angenehm – insbesondere auf weichem Boden. Richtig schön kann man mit den Schuhen auf ungeschotterten Waldwegen laufen, aber auch grober Schotter ist möglich – wenn auch nicht besonders angenehm. Auch wenn es nicht weh tut, aber man spürt jeden größeren Stein. Lange Läufe (über 10km) auf Asphalt sind nicht besonders angenehm, aber machbar. Auch hier spielt Übung und Gewöhnung eine Rolle.
Was mich sehr verwundert hat ist, dass ich in den Schuhen deutlich effizienter laufe. Bei gleicher Herzfrequenz laufe ich etwa 10 Prozent schneller. Allein das geringe Gewicht der Schuhe kann den Effekt nicht erklären und ich glaube eigentlich nicht, dass die veränderte Lauftechnik allein einen so großen Effekt erzielt. Ich denke das soll jeder für sich selbst ausprobieren.
Ich kann jedem die Vibram FiveFingers empfehlen. Allerdings sollte man sie unbedingt vor dem Kauf anprobieren. Hier halte ich es noch wichtiger als bei normalen Sportschuhen, dass diese Schuhe optimal passen. Auf Pronationen muss man im Grunde nicht achten, solange der Arzt einem das Barfußlaufen nicht verboten hat.
Aufgrund der nicht vorhandenen Stützfunktion muss der Fuß die entsprechenden Muskeln zur Stützung der Knöchel erst aufbauen. Deswegen und wegen der für Fersenläufer fast zwingenden Lauftechnikumstellung, ist es unbedingt nötig sich langsam an das Laufen in den Schuhen zu gewöhnen. Das Gleiche gilt natürlich auch für das Barfußlaufen, denn nichts anderes tut man in den Schuhen – nur dass die Füße deutlich besser geschützt sind.
Wenn ihr Fragen habt werde ich natürlich wie immer auf Kommentare antworten.
In diesem Sinne,
Euer Krisch
PS: Mein Kater findet die Schuhe auch äußerst interessant; und das obwohl er nicht gerade ein großer Läufer ist 🙂
[1] BBC Sport — „The history of running shoes“
[2] Ian McDougall u. a.: Stratigraphic placement and age of modern humans from Kibish, Ethiopia. In: Nature, Band 433, 2005, S. 733–736, DOI: 10.1038/nature03258
[3] D. Casey Kerrigan, Jason R. Franz, Geoffrey S. Keenan, Jay Dicharry, Ugo Della Croce, Robert P. Wilder, The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques, PM&R, Volume 1, Issue 12, December 2009, Pages 1058-1063, ISSN 1934-1482, DOI: 10.1016/j.pmrj.2009.09.011
In den letzten Wochen habe ich es kaum noch geschaft mehr als einen Lauf pro Woche zu machen. Da ist es kein Wunder, dass meine Form im Moment nicht nicht besonders gut ist.
Laut Plan ist diese Woche wieder Regeneration angesagt. Ich werde die Zeit wohl auch nutzen meinen Trainingsplan nach unten zu korrigieren – macht ja keinen Sinn ’nen Trainingsplan zu haben an den man sich nicht mehr halten kann.
Es sind noch gute 8 Wochen bis zum München Marathon. Bis dahin sollte ich zumindest in der Lage sein die Strecke in unter 4 Stunden zu schaffen. Wäre ja immerhin eine Verbesserung um rund 15 Minuten im Vergleich zum Vorjahr. Viel mehr will ich ja auch gar nicht, und so steht’s auch in meinen Jahreszielen drin.
Ich mache mir nur Sorgen, ob das noch zu schaffen ist – seit Mai war mein monatliches Trainingsvolumen nicht mehr über 100 km. Zum Vergleich: Im letzten Jahr bin ich monatlich über 140 km gelaufen:
Das ist also schon ein ganz schöner Einbruch. Ich muss also jetzt versuchen im August und im September wieder auf Volumen zu kommen, aber ohne ein Übertraining zu riskieren. Nun ja, der Testlauf im September wird zeigen wie gut das Training dieses Jahr war.
Heute habe ich einen neuen persönlichen Streckenrekord für dieses Jahr aufgestellt: 25.84 km in 2:54:40. Das ist zwar nicht besonders schnell – im letzten Jahr hatte ich auch schon mal 28 km in 2:49:00 geschafft – aber die Strecke ist ziemlich hart, wegen den vielen Steigungen. Deshalb bin ich ganz froh dass es so gut lief.
Ich muss mir ernsthaft überlegen eine andere Trainingsstrecke zu laufen. Allein schon weil der Stuttgarter LBS-Halbmarathon in zwei Wochen beginnt. Und je näher der rückt umso wichtiger ist es das Training am Wettkampf zu orientieren. Nächste Woche werde ich mir auf jeden Fall schonmal die neue Strecke ansehen.
Jetzt ist aber erstmal relaxen angesagt…
In diesem Sinne,
Euer Krisch
Es ist ja immer das gleiche: Man läuft und läuft und benutzt dazu irgendwelche Trainingspläne aus dem Internet. Zum Beispiel einen von den großen Sportartikelanbietern Polar, Garmin, Runner’s World, usw.
Aber je mehr ich mich mit dem Laufen beschäftige, desto häufiger stolpere ich über Dinge, die „meinen“ Trainingsplänen widersprechen. Zum Beispiel wird empfohlen nicht zu viel zu trainieren, weil ein Übertrainieren zu Verletzungen führen kann. Das ist einleuchtend. Aber davon weiss mein Trainingsplan, der auch für den Rest der Menschheit gültig sein soll, leider nichts.
Ähnliches gilt für Erholungsphasen. Diese sind – da sind sich praktisch alle Trainer und Athleten einig – das Wichtigste überhaupt. Denn nur in den Erholungsphasen regeneriert und kompensiert der Körper die Last des Trainings und wird dadurch erst kräftiger/ausdauernder/besser.
Aber der 0815-Trainingsplan weiss nicht wann ich eine Erholung brauche. In vielen Trainingsplänen steht das oft nicht einmal explizit drin. Ausserdem bedeutet Erholung für mich, dass ich mal ’nen Tag die Füße hoch nehme und nichts tue. Für einen Marathon-Läufer oder Triathleten bedeutet Erholung jedoch „nur“ 20 Kilometer lockeres Joggen.
Also: Was tun?
Ich mach‘ es so: Ich versuch mir erstmal selbst ein wenig Wissen anzueignen. Setze dann einen Trainingsplan auf und vergleiche das dann später mit einem professionell erstellten Trainingsplan.
Dadurch kann ich mir hoffentlich in Zukunft das Geld für einen individuell erstellten Trainingsplan sparen – und Spaß macht das ganze irgendwie ja auch.
Also habe ich mir vor kurzem das Buch „Die Trainingsbibel für Triathleten“ gekauft. Das ist zwar vor allem für Triathleten gedacht, es ist aber ohne größere Mühe auch für „einfache“ Langstreckenläufer anwendbar.
Joe Friel, der das Buch geschrieben hat, ist seit Jahrzehnten als Top-Coach für Triathleten tätig. Das merkt man beim Lesen deutlich – sowohl positiv (Erfahrung) als auch negativ für Anfänger (er erwartet WETTKAMPF-Leser).
(…etwas später…)
So. Ich bin jetzt soweit mit den ersten Kapiteln durch und konnte mir auf jeden Fall schonmal einen Trainingsplan für das Jahr erstellen: Den kann man sich bei Interesse hier ansehen.
Konkret bedeutet das: Ich werde erstmal nur die Grundausdauer trainieren (Base 1-3) um den München Marathon im Oktober durchhalten zu können. Die Details (Wochenpläne) muss ich aber noch auskaspern.
Davor gibt es aber noch ein paar Kleinigkeiten zu erledigen …
In diesem Sinne,
Euer Krisch